身長と睡眠~質の高い睡眠をとる方法~

成長ホルモンが最も分泌される時間帯

午後22時~午前2時の4時間が最も多くの成長ホルモンが分泌される時間帯であるとされ、ゴールデンタイムとも言われています。

成長期の方はこの時間に睡眠をとっておく事が非常に大切です。
 

寝不足な日本人

現代の日本人の平均睡眠時間は男性で7時間41分、女性で7時間36分(OECD[経済協力開発機構]の国際比較調査,2011年)です。

日本は世界一睡眠時間の短い国だと言われています。

必要な睡眠時間は年齢によって違います。

小学生で10~11時間
中学生、高校生で8.5時間~9.5時間
大人で7時間~9時間

が必要な睡眠時間だとされています。

寝不足だと身長が伸びない以外にも

・集中力の低下
・記憶力の低下
・身体能力の低下
・体力の低下

などを引き起こし、良い事は有りません。

質の高い睡眠とは

もちろん睡眠時間をたくさんとることは当然大切ですが、
睡眠の質も同様に大切です。

私たちの睡眠はこのレム睡眠とノンレム睡眠という異なる性質の2つで構成されています。

【レム睡眠】

レム睡眠は身体は眠っているが、脳が起きており活動している状態の睡眠です。
レム睡眠のレム(REM)とはRapid Eye Movementの頭文字の略で、これは眼球急速運動を意味しています。眠っている間に目が活発に動いている事から、この名称で呼ばれています。

夢を見るのはレム睡眠の状態であると言われています。

【ノンレム睡眠】

ノンレム睡眠は脳が眠っている状態の睡眠です。
ノンレム睡眠のノンレムはNon-Rapid Eye Movementの略です。
これはレム睡眠とは反対に眼球急速運動をしてないということを意味しています。

入眠時にはノンレム睡眠に入り、それから浅い眠りのレム睡眠へと移行します。
約90分の周期で一晩に4~5回でレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返します。
ノンレム睡眠には4段階の深さがあり、このノンレム睡眠が深ければ深くなれば良い睡眠と言えます。

つまり、”質の高い睡眠”とは”深いノンレム睡眠”なのです。

質の高い睡眠をとる6つの方法

1. 暗めの環境をつくる。

部屋を暗くすることで眠りを誘う睡眠ホルモンの「メラトニン」の分泌が多くなります。寝る時は部屋を暗くしましょう。

また就寝中でも人の瞼は薄く、目を閉じていたとしてもわずかな光ですら感知してしまい睡眠の妨げになってしまいます。
光を遮断するためにアイマスクを着用すると非常に効果的です。

2. 寝る直前の食事は避ける。

寝る直前に食事はしないようにしましょう。
就寝の2時間前までには夕食をとっておくのが理想です。

もし寝る前に食べる場合はお粥やうどん、バナナなど消化によいものにしましょう。

3. ホットミルクを飲む。

暖かい飲み物を飲むと「深部体温」が上昇し、睡眠を促します。

この「深部体温」が一時的に上昇した後に、
身体から熱が逃げ体温が徐々に下がることで眠気が訪れます。

ホットミルクには必須アミノ酸「トリプトファン」が含まれており、
この「トリプトファン」を材料に脳内で「セロトニン」が作られます。
この脳内物質「セロトニン」眠りを誘う作用の睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を促します。

また牛乳のタンパク質が分解される時にできる「オビオイドペプチド」が鎮静作用が有り、安眠に導いてくれるとされます。

牛乳に含まれている「カルシウム」身長を伸ばすのに必須の栄養素ですし、イライラを防止するする効果があるので就寝前にリラックスをもたらします。

ちなみに、欧米では眠れない時にはホットミルクを飲むという習慣があります。

4. 就寝前はカフェインの含まれる食品を口にしない。

カフェインはコーヒー、コーラ、緑茶、紅茶、栄養ドリンクや医薬品などに含まれる成分です。

カフェインの作用

・眠気覚まし
・興奮作用
・利尿作用
・覚醒作用
・自律神経の働きを向上させる
・集中力を高める

カフェインには眠気覚ましの作用が有るので、就寝前は特に控えるようにしましょう。

また利尿作用があるため、水分補給としてはカフェインを含まないものを飲む事をお勧めします。

カフェインの効果は8~15時間も持続すると言われています。
特に敏感な体質の方は昼にカフェインを摂取したとしても、夜の睡眠の妨げになる事も有るので注意が必要です。

5. 寝る前にスマートフォン・パソコンの画面を見るのを避ける。

これはスマートフォンやパソコンのLED画面やLED電球の照明から多く発せられるブルーライトが体内時計を狂わせ、睡眠障害を引き起こすからです。液晶テレビや携帯ゲーム機からもブルーライトは発せられているので注意が必要です。

ブルーライトとは青色の光で可視光線(ヒトの目で見られる光)の中でも波長が短く、最も強いエネルギーを持っているため、目への負担が懸念されています。

就寝前はブルーライトを発する画面を見ないことが一番良いのですが、
最近よく耳にするPCメガネ(パソコン用メガネ)や太陽光と紫外線をカット出来るサングラスを着用したり、液晶画面にブルーライトをカットするフィルムを貼るなどして対策をしましょう。

6. ゆったりとした音楽を聴く。

無音が一番落ち着く方は、もちろん無音でも構いませんが、
無音だと逆に落ち着かない方はクラシックやイージーリスニングなどを音量低めでかけましょう。

余談になりますが、マキシマムザホルモンなどの激しいロックバンドの曲を寝る時に聴いていると言っていた中学の友人はあまり身長が伸びませんでした。。。笑

※もちろん寝る時に聴く音楽のジャンルと身長の伸びに関係があるかは不明です。